ダイエットにおいて食事は8割！？～自分の消費カロリーを知ろう～

１．ダイエットにおいて食事が８割

ダイエットでは食事が8割といわれます。

理由は簡単で、消費カロリーと摂取カロリーですべてが決まるからです。

たくさん食べていれば太るし、たくさん食べなければ痩せる。

例えば、毎日1時間のランニングをしたとしてもその消費カロリーを上回る量を摂取していれば太ります。

いくら運動していようが、消費カロリー＜摂取カロリー　になれば太るし　消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せます。

簡単な話ですが、これが意外とできないから皆さん悩んでいると思います。

2.ダイエットするならエネルギーがどうやって消費されるか知ろう

1日の消費カロリーは【基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生】の3つの要素から構成される

基礎代謝60％・活動代謝30％・食事誘発性熱産生10％の割合になっています。

これを見るだけでも基礎代謝が一日の消費カロリーの中でも多くの割合を占めていて、いかに大切なのかわかりますね。

1日の消費カロリーを求めるには以下の計算式で求めます。

　消費カロリー＝基礎代謝×活動代謝＋食事誘発性熱産生

まず基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生をそれぞれ求める必要があります。

基礎代謝とは

生命維持に必要最低限のエネルギーで、生きているだけで消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。

消費カロリーの6割を占めていた基礎代謝の内訳は次の通りです。

内臓38％・筋肉22％・脳20％・脂肪4％・その他16％となります。

数字で見てみると内蔵と筋肉で基礎代謝の半分を占めていることがわかりますね。

活動代謝とは

日常生活で消費されるエネルギーでのことを活動代謝といいます。

駅まで歩く、階段を上る、運動するなどで消費するエネルギーのことです。

仕事で重いものを運ぶなど重労働のかたは多くなるし、デスクワークでほとんど動かないかたは少なくなりますね。

食事誘発性熱産生とは

実は食事をするだけでもカロリーを消費しています。

タンパク質のみを食べた場合カロリーの30％・炭水化物のみを食べた場合カロリーの6％・脂質のみを食べた場合カロリーの4％で

日常の食事はこれらの混合なので、カロリーの約10％となります。

筋肉量によって食事誘発性熱産生は変わってきます。加齢や運動不足などで筋肉が少ない方は食事誘発性熱産生も低下します。

逆に筋肉量が多い人は食事誘発性熱産生は高くなります。

3．ダイエットするなら自分の消費カロリーを知ろう

先ほど書いたように、1日の消費エネルギーは　基礎代謝×活動代謝＋食事誘発性熱産生です。

基礎代謝を求めるには

計算式ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

活動代謝を求めるには

基礎代謝に下の数値をかけます。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

この計算式を使いますが自分で計算するのはかなりめんどくさいので、基礎代謝と活動代謝を一気に計算でき、サイトを載せておきます↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

ここで計算した数値が食事誘発性熱産生を抜いた消費カロリーになります

そこから食事誘発性熱産生をかけますが、正直なところその日の食事によって変わってくるので大体食べたカロリーの10％と計算しましょう。

一旦、例を出して計算してみますね。

例)35歳女性　160㎝　55kg　デスクワークで運動は最寄り駅までの10分徒歩のみ

先ほどの計算式サイトに数字を当てはめて基礎代謝と活動代謝を出していきます。

この女性の消費カロリー(食事誘発性熱産生を抜いた)は1560kcalとなりました。

次はこの1560kcalに食事誘発性熱産生を足します。

食事は一日で2000kcalだとします。そうすると約1割が食事誘発性熱産生なので200kcalとなります。

先ほどの基礎代謝に活動代謝を足した数字の1560kcalに食事誘発性熱産生の200kcalを足して

この女性の一日の消費カロリーは1760kcalとわかりました。

4．消費カロリーを知ることで食事を気にするようになる

これで今の自分の消費カロリーがわかったと思います。

今の自分の消費カロリーを知ることで、毎日食べている食事が食べ過ぎていないか明確な数値としてわかってきます。

数値としてオーバー出ていたら減らせばいいし、逆に今食べている分は絶対食べたい！という方でしたら

基礎代謝を増やすか・活動代謝を増やすかなど対策が取れます。

５．ダイエットにおいての第一歩

最近は計算できるサイトがあるので意外と簡単に自分の消費カロリーを求めることができます。

まずは、自分の消費カロリーを知るところがダイエットの第一歩です。

そこから、食事をどうするか、運動をどうするかなど様々な方法ができ、

やみくもに食事を減らすダイエットより失敗する確率がぐっと減ります。

次回から、実際に痩せるためには何を食べればいいのか・どんな食材がいいのか・基礎代謝or活動代謝を上げるためにはどうすればいいのかなど

具体的に書いていきます。