ダイエットについて～栄養バランスから見るプロテインの必要性～

皆さんこんにちは。MYSELF伏見の太田です。

今日は先日アップした記事の栄養バランスや栄養の摂取タイミングについて書いていきたいと思います。

その中でも最近話題に上がることの多いプロテインについても少しお話させていただきますね。

1.食事のタイミング、バランスの重要性

前回の記事で摂取カロリーと消費カロリーのお話をさせて頂きましたが、皆さん栄養バランスや摂取タイミングについて考えたことはありますか？

食事のバランスとは主にP：タンパク質、F:脂質、C:糖質のPFCバランスとして紹介されることが多いです。

この三大栄養素に含まれるカロリーのバランスを人それぞれの、現在の体重・目標の体重・運動頻度・年齢・普段の食事などの要素から最適なバランスを決めていきます。

◎厚生労働省による日本人の推奨PFCバランス

P：タンパク質－　13～20％

F：脂質　　　―　20～30％

C：糖質　　　―　50～60％

という数値で発表されています。

これをグラムやカロリーで具体例を出すと、

活動量、運動量の少ない成人女性の平均摂取カロリーは1,400kcal～2,000kcalと言われています。

1,400kcal＝P/182kcal～280kcal ： F/280kcal～420kcal ： C/700kcal～840kcal

2,000kcal＝P/260kcal～400kcal ： F/400kcal～600kcal ： C/1,000kcal～1,200kcal

今はコンビニやスーパーで商品の栄養表示を見て頂ければPFCが何グラム含まれているかが書いてあるので、タンパク質は1g/4kcal、脂質は1g/9kcal、糖質は1g/4kcalと決まっているので是非計算してみてください。

このPFCバランスは身体づくりをしていく上でとても分かりやすく、基準にしやすい項目なので押さえておきたいポイントでもありますね。

そしてこのPFCバランスは、運動強度や目的に応じて変化させることも必要です。

単にカロリーを減らして体重を減らすだけでは健康的に美しく脂肪を落としていくことは難しいです。

更にはリバウンドのリスクも高くなってしまうのが最重要の注意ポイントです。目的の更に先にある本質を見落としてしまわないように注意してダイエットに取り組むことが大切だと考えます。

2.三大栄養素の種類について

PFCバランスを整える際にも気を付けることや意識すべきことはあります。

それは、三大栄養素にも種類があり特性が異なるという点です。それを少しだけ紹介させて頂きます。

---

・タンパク質

タンパク質とは身体を構成する栄養素で最も重要な栄養素です。

タンパク質とはアミノ酸の集合体で、タンパク質（～60個のアミノ酸が結合したもの）→ペプチド（アミノ酸が2～20個結合したもの）→アミノ酸（約20種類）という順番に細かくなっていきます。

よくサプリメントでプロテインの〇倍の効果があります！！と売り出してあるアミノ酸サプリがありますが、タンパク質を体内に入れて分解すればみんな同じです。

アミノ酸サプリは吸収速度が速いことと結合されているアミノ酸の種類によって効果が変わるので使い分けがしやすい利点もあるので使い方次第で目標達成のサポートをしてくれますがあくまで補助程度だと思って頂けたらと思います。

ここまではタンパク質の構造についてです。ここからはタンパク質の種類についてのお話になります。

タンパク質には、動物性と植物性の2つに分かれます。

動物性は体内で自発的に作ることのできない必須アミノ酸（タンパク質を合成するのに必要なアミノ酸）を含むタンパク質で、筋肉の回復や成長にとても役立ってくれるタンパク質です。

植物性はアミノ酸は摂取しづらいですが低脂質でタンパク質を摂取できるのでダイエット時には特に役立ってくれるタンパク質です。

このようにタンパク質にも種類がありそれぞれに利点や懸念点があります。偏った接種ではなくシーンに応じて摂取の仕方を変えるのも重要なポイントです。

・脂質

脂質は三大栄養素で最もカロリーが高い栄養素です。低カロリーを目指すうえでは優先的に削られますが、最低限の摂取は必要です。

主に脂質の仕事としてはエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

このため、制限しすぎたり完全にカットするなど極端に摂取しなくなると身体の機能としては正常ではなくなります。

脂質にも様々な分類がありますが、特に皆さんに覚えて頂きたいものは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

飽和脂肪酸とは動物性の食べ物に大く含まれる脂肪酸で、常温では固体で存在しています。（お肉の脂身の白い部分）

不飽和脂肪酸は魚や植物性の食べ物に多く含まれる脂肪酸で、常温では液体で存在しています。

飽和脂肪酸は体内でも固まりやすく、燃焼しづらい脂質だとイメージしてください。痩せにくいだけでなく、形が悪くなったり動脈硬化の原因にもなる脂質なので美しさだけでなく健康面のことも考えると日ごろからあまりとりすげないように気を付けないといけない脂質です。

不飽和脂肪酸は、いわゆる「良質な脂質」です。悪玉コレステロールの減少や、逆に善玉コレステロールの増加を促してくれます。

なので、ダイエット時や競技者の調整期間では不飽和脂肪酸は特に重要な脂質に位置づけされるので過剰摂取にならない程度に不飽和脂肪酸を中心に脂質を摂取してみてください。

・糖質

糖質は主に単糖類、小糖類、多糖類に分類されます。単糖類は分子が1つ、小糖類は単糖が2つ以上、多糖類はそれ以上に分子結合が多い糖質のことです。

なにが違うか？端的に言うと吸収速度が違います。最初から分子が小さい糖類のほうが吸収が早く血糖値の上昇が急激になります。

そして血糖値が上昇すると肝臓からインスリンが分泌され、吸収した糖質をエネルギーに転換したり必要としている細胞に取り込んだりする作業を行うことで血糖値が下がります。

このため、運動強度や脳の活動量などエネルギーの回復がより必要とされる方ほど糖質が必要になります。

さらに血糖値が上昇することによって他の栄養素の吸収率が上がってしまうのも特徴です。ここで重要なのが血糖値の上昇スピードを緩やかにすることです。

糖質とは炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。逆を言うと、ほとんどの場合糖質と食物繊維はセットになっています。

そこで炭水化物でも食物繊維の割合が高く分子結合の多い糖質が含まれている炭水化物を摂取することが重要になります。（玄米・雑穀米・そば…）

糖質（炭水化物）の摂取タイミングとしては、朝ごはん・運動前後がお勧めです。1日の始まりのエネルギー、運動前のエネルギー、運動後の回復。

これらタイミングにも摂取すべき種類がありますが、長くなってしまうのでトレーナーや栄養士の方に聞いてみてください。（MYSELFのトレーナーがおススメですよ☻）

炭水化物は敵対視されがちな栄養素ですが正しく活用していけばダイエットの強い味方になってくれる栄養素です。

---

この三大栄養素の役割を正しく理解することで過剰摂取はもちろん、過剰に制限してしまうことにも気を付けてPFCバランスを意識していただければと思います。

3.栄養バランスから見るプロテインの必要性

皆さんプロテインは飲んだことありますか？また、おススメされたことはありますか？

MYSELFのお客様でも「プロテインって飲んだほうがいいの？」「プロテインって飲んでも太らない？or筋肉付きすぎない？」などたくさんの質問を頂きます。

・プロテインは必要なのか？

まず、プロテインとは何なのかからご説明いたします。

プロテインとは、日本語にするとタンパク質です。つまり粉状のタンパク質です。

もちろんタンパク質だけでなく、脂質や糖質も含まれていますがメインの栄養素はタンパク質です。

そのため、日常の食事でタンパク質量が確保できている方に関しては正直プロテインは必要ありません。

ただ、甘いものをどうしても食べてしまう、朝が苦手で朝ごはんの代わりになどでプロテインを代用していただくことはダイエットにおいてとても有効的です。

さらに、女性だと適正量タンパク質を摂取することが難しい場合があるのでプロテインは必要な方が多いと思います。

・プロテインで筋肉、脂肪が付きすぎたりしないか？

結論、何の心配もありません。

正しい食生活と運動習慣さえ身についていれば尚更です。プロテインはあくまでも補助サプリでただの栄養素なので暴飲暴食の運動不足でプロテインを飲んでしまう場合を除いては心配無用です。

もし筋肉が嫌な付き方をしてしまっているなら、トレーニングの仕方と日常生活の癖が原因です。

食事もサプリメントも運動も正しく行っていればなんの問題もありませんのでご安心ください。

・プロテインの選び方

プロテインは正直どこのメーカーも内容に大差はありません。

味や値段で選んでいただいて大丈夫です。

また、プロテインにはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの三種類があります。

ホエイ、カゼインは動物性で、ホエイのほうが吸収速度が速くカゼインのほうが吸収族度がゆっくりです。

運動前後や朝飲むとしたらホエイ、睡眠前に飲むとしたらカゼインと使い分けをして頂ければいいですが、使用頻度としてはホエイプロテインのほうが多いのでおススメです。

ソイプロテインは大豆性のプロテインで安価で低脂質なのが利点です。

女性でダイエット目的の方は特にソイプロテインがおススメです。

4.まとめ

栄養バランスの重要性、栄養素それぞれの役割をある程度知っておくとダイエットが少しやりやすくなってきます。

そこで補助サプリであるプロテインを加えることで間食や朝ごはんに良質な栄養素を摂取することでさらに習慣化しやすくなります。

人それぞれ適量、タイミング、プロテインに種類に違いがあります。

お気軽にご相談いただければご対応させていただきますのでお問い合わせお待ちしております。